10 rețete de broccoli. Cum să-l faci delicios chiar și pentru copilul tău

Broccoli de dimineață, la prânz și seara! Medicii și nutriționiștii recomandă consumul de broccoli „la greu”, pentru că această legumă soră cu conopida, dar cu inflorescența mai puțin compactă, este o adevărată „fabrică” de vitamine și minerale. Broccoli conține glucide, fibre solubile şi insolubile, acid folic, vitaminele A, B (1, 2, 3, 5, 6, 9), C, E, K, minerale (calciu, fier, fosfor, magneziu, mangan, potasiu, seleniu, sodiu, zinc).

Medicii și nutriționiştii susţin că broccoli este cel mai bun „medicament” natural împotriva cancerului. Este, de asemnea un cardioprotector super-eficient, cu mare capacitate de reglare și menținere în limite normale a tensiunii. Are efecte benefice antivirale și antibiotice datorită conținutului mare de sulf. Broccoli se află în TOP 5 al celor mai bune alimente de pe Pământ.

10 rețete delicioase de brocoli

Cum mâncăm broccoli, cum îl gătim ca să îi convingem pe toți membrii familiei să-l consume de și cu plăcere, să nu se simtă ca atunci când iau un… medicament?! În special copii, care, știm bine, nu se dau în vânt nicidecum după legume. În primul rând atenție mare când cumperi broccoli: alege cu buchețelele de culoare verde foarte închis sau mov-albăstrui, acestea au mai multă vitamina C şi betacaroten decât cele de culoare verde deschis sau gălbui, care sunt de calitate inferioară. De asemenea, dacă are flori, înseamnă că este de calitate proastă.

Broccoli este foarte gustos mâncat crud, în salate, alături de oricare alte legume, ca salata verde, roșiile, ardeii grași, castraveții, ceapa verde, ridichile. Apoi, foarte simplu de gătit, este să-l fierbi 4-5 minute, nu mai mult, pentru ca buchețelele să rămână crocante. Mănâncă-le cu cotor cu tot, pentru că acesta conţine mult betacaroten. În continuare FANATIK.RO îți prezintă 10 rețete după care să gătești broccoli astfel încât și copii să-l considere delicios!

Supă-cremă de broccoli

• Ingrediente: 500 g broccoli, 1 rădăcină de praz (10-15 cm), 1 rădăcină mică de păstârnac, 1 morcov mic, 1 felie de țelină, 1 cartof potrivit, 1 cub de unt, 200 ml smântână pentru gătit, 1 linguriță cu pudră de nucșoară, piper roșu, sare.
• Mod de preparare: Fierbe ca pentru o supă de legume păstârnacul, morcovul, țelina și cartoful. Scoate legumele fierte într-un castron. Opărește prazul și buchețelele de broccoli bine spălate în supa de legume. Mixează cu un blender de mână legumele fierte cu untul și jumătate din cantitatea de smântână. Adăugă treptat prazul, broccoli și restul de smântână, amestecând până când obții o cremă densă. Adaugă treptat din supa de legume până când ajungi la consistența dorită. Potrivește supa-cremă de sare și piper și servește-o fierbinte, cu crutoane de pâine prăjită.

Supă-cremă de broccoli cu dovlecei

• Ingrediente: 350 g broccoli, 400 g dovlecei, 1 ceapă medie, 2 căței de usturoi, 1,5 l supă de legume, 100 ml smântână, 1 lingură cu ulei, 1 vârf de linguriță cu usturoi granulat.
• Mod de preparare: Toacă mărunt ceapa și usturoiul și călește-le. Adaugă dovleceii curățați de coajă și tăiați cubulețe. Ține tigaia pe foc 1 minut, apoi pune mixul în supa de legume. Fierbe supa cu dovlecei 5 minute, apoi adaugă broccoli bine spălat și mai fierbe supa încă 15 minute. Pasează apoi legumele cu un mixer vertical împreună cu jumătate din supă (poți păstra câteva buchețele mici de broccoli ca să decorezi farfuria cu supă la servire). Ia un polonic din supa rămasă și dă-o într-un clocot, toarn-o apoi peste crema de dovlecei și broccoli. Adaugă smântâna și, în funcție de gust, de cât de consistentă vrei să fie supa-cremă, mai pune din zeama în care au fiert legumele. Servește-o imediat, fierbinte, cu crutoane de pâine prăjită.

Broccoli la cuptor

• Ingrediente: 300 g broccoli, 100 g mozzarella, 1 cubuleț de unt, 1 linguriță cu sare, 1 linguriță cu piper pudră
• Mod de preparare: Pune apă la fiert într-o oală de 1 l. Când dă în clocot pune buchețelele de broccoli și sarea. Lasă pe foc 5 minute, scurge apoi apa și așează broccoli într-o tavă tapetată cu hârtie de copt. Taie mozzarella felii ceva mai groase și așeaz-o peste broccoli. Pune untul între broccoli și mozzarella și la baza buchețelelor de broccoli. Pune tava în cuptorul preîncălzit la foc potrivit, lasă timp de 15 minute, până se topește mozzarella. Scoate tava, pudreaz-o cu piper, las-o la răcit 5 minute și o poți pune pe masă.

Souffle de broccoli cu piept de pui

• Ingrediente: 200 g broccoli, 1 piept de pui dezosat, 3 ouă, 300 g cașcaval ras, 370 g smântână, 1 lingură cu unt, 3 linguri cu lapte, 10-12 măsline de Kalamata fără sâmburi, 5-6 fire de pătrunjel verde, un praf de sare, piper proaspat măcinat.
• Mod de preparare: Taie pieptul de pui fâșii, fâșii și pune-l la fiert în apă cu sare. Fierbe-l bine, cel puțin o jumătate de oră, îndepărtând din când în când spuma. Scoate-l apoi din apă pe o farfurie, să se răcească. Spală broccoli și rupe-l bucățele. Dă în clocot apa din care ai scos carnea de pui, pune broccoli și ține pe foc mic 3-4 minute. Scoate apoi bucățile de broccoli pe o farfurie. Amestecă jumătate din cașcaval cu smântâna, ouăle și laptele. Condimentează după gust cu sare și piper. Unge un vas termorezistent cu unt și așează în el un rând de broccoli, un rând de piept de pui, apoi iar broccoli, iar pui. Deasupra pune amestecul de mai sus și dă vasul la cuptorul preîncălzit la 180 de grade Celsius timp de circa 20 de minute. Presară apoi restul de cașcaval și pătrunjelul tăiat mărunt, pune din loc în loc măslinele și mai dă vasul la cuptor pentru încă 10-15 minute, până se topește cașcavalul. Se poate mânca și cald, și rece.

Paste cu somon și broccoli

• Ingrediente: 300 g paste (ondulate sau penne), 100 g somon afumat, 300 g broccoli, 100 g parmezan ras, piper măcinat și sare după gust
• Mod de preparare: Fierbe pastele conform indicațiilor de pe pachet, scurge-le și împarte-le în mod egal în 4 boluri. Fierbe și buchețelele de broccoli al dente, scurge-le și împarte-le echitabil în cele 4 boluri. Taie fâșii, fâșii somonul, pune-l peste pastele cu broccoli și presară parmezan. Dacă parmezanul nu este destul de sărat, adaugă sare după gust, la fel și piper.

Tartă rustică cu brânză de vaci și broccoli

• Ingrediente pentru aluat: 250 g făină albă, 60 g unt tare, lapte rece cât ia, sare.
• Ingrediente pentru topping: 200 g brânză de vaci, 2 linguri cu griș, 2 linguri cu iaurt gras sau smântână, 7-8 buchețele de broccoli congelat (sau proaspăt, dar trebuie fiert înainte), 1 lingură cu vârf cu pesmet, sare, piper.
• Mod de preparare: Pregătește aluatul pe planșa de lucru. Cerne făina, frământ-o împreună cu untul și sarea, adăugând treptat câte un pic de lapte rece. Întinde blatul și mută-l apoi în tavă, tapetată cu hârtie de copt. Treci la amestec: omogenizează brânza de vaci cu iaurtul și grișul. Potrivește-o de sare. Pune crema de brânză în mijlocul foii de aluat și așează deasupra buchețelele de broccoli. Presară puțină sare și puțin piper, pesmetul, aranjează marginile tartei. Pune tava la copt 15 minute în cuptorul încins la 200 de grade Celsius. Scoate tarta și las-o să se răcorească 15 minute. Dacă-ți poți înfrâna pofta…

Cartofi copți umpluți cu broccoli

• Ingrediente: 4 cartofi mari, 250 g broccoli, 200 g cașcaval, 700 ml lapte, 3 linguri unt, 3 linguri făină, 1 lingură ulei de măsline, 1/4 linguriță pudră de usturoi, 1/2 linguriță sare
• Mod de preparare: Toaca broccoli mărunt și dă-l la o parte. Spală cartofii, usucă-i bine cu hârtie și înțeapă-i cu furculița în mai multe locuri. Unge-i bine cu uleiul de măsline, presară-i cu sare și pune-i la cuptor, într-o tavă, timp de 50-60 de minute, până când îi poți pătrunde ușor cu furculița. Pregătește sosul: topește untul la foc mediu, adaugă făina și amestecă vârtos timp de un minut. Pune treptat laptele, amestecând în continuu. Lasă compoziția asta la foc mediu până începe să clocotească și să se îngroașe. Potrivește de sare, adaugă pudra de usturoi și dă focul mic. Rade cașcavalul și adaugă-l în mai multe reprize și, odată ce s-a topit sosul, adaugă broccoli. Lasă sosul pe foc încă 7-9 minute, ca să se pătrundă legumele. Taie cartofii odată copți pe lungime și desfă-i în două. Presează-le conținutul ușor cu furculita, pentru a face loc la cât mai multă umplutură. Umple cartofii cu sos de broccoli din belșug și servește-i calzi.

Bulete de broccoli cu cașcaval

• Ingrediente: 1 căpățână de broccoli, 80 g cheddar, 4-5 linguri cu pesmet, 2 fire de ceapă verde, 1 legătură de mărar, 1 ou mare, cașcaval tăiat cubulețe mici, sare, piper.
• Mod de preparare: Rupe buchețelele de de broccoli și taie cotorul. Pune buchețelele de broccoli la fiert în apă cât să le acopere, cu un praf de sare și cu capacul pus. Fierbe broccoli până când furculița intră ușor în el, maxim 20 de minute. Zdrobește broccoli cu furculița, lasă-l puțin să se răcească, cât să nu mai „scoată” abur, apoi pune ceapa verde și mărarul tocate mărunt, mărunt, brânza cheddar dată pe răzătoarea mică, oul, pesmetul, sare și piper după gust. Amestecă această compoziție, formează bulete potrivite cu mâinile umezite înainte. În centrul fiecăreia pune un cubuleț de cașcaval și rotunjește-le ca pe chifteluțe. Prăjește buletele de broccoli timp de 1-2 minute pe fiecare parte, la foc mare, în ulei încins.

Omletă cu broccoli și ciuperci

• Ingrediente: 1 mână de broccoli, 1 mana de ciuperci tăiate felii, 2 ouă, 20 g brânză telemea rasă, 1 lingură unt, 60 ml lapte, 1 linguriță usturoi tocat mărunt, piper, sare.
• Mod de preparare: Gătește broccoli la abur până se înmoaie. Pune-l deoparte. Topește 1 lingură de unt într-o tigaie la foc mediu și adaugă ciupercile și usturoiul. Amestecă până când ciupercile devin maronii. Bate ouăle cu sare și piper. Scoate usturoiul și ciupercile din tigaie și pune-le pe o farfurie. Pune ouăle în tigaie. Când încep să se prăjească, ridică-le marginile astfel încât partea neprăjită să curgă în mijloc. Mai lasă puțin pe foc și adaugă brânza rasă, broccoli și ciupercile infuzate cu usturoi. Împachetează omleta și mai las-o p foc 1-2 minute, până când brânza este complet gătită.

Broccoli cu ceapă crocantă

• Ingrediente: 1 broccoli (desfăcut și tăiat cubulețe mici), 1 cană de ceapă prăjită crocantă, 200 g brânză Fontina, 2 linguri cu unt, 1 lingură cu făină, 2 pahare cu lapte, sare, piper.
• Mod de preparare: Amestecă într-un vas untul și făina, lasă la foc mediu 1-2 minute, până se omogenizează, toarnă treptat laptele amestecând continuu. Adaugă broccoli, sare, piper și lasă la fiert 10-12 minute, amestecând din când în când. Toarnă compoziția într-un vas termorezistent, pune brânza rasă și ceapa crocantă și bagă la cuptor 5-7 minute, până când se rumenește.

„O ceașcă cu bucheţele de broccoli oferă aproximativ 74 mg de calciu, împreună cu 120 mg de vitamina C care va ajuta corpul să absoarbă mai ușor calciul. Broccoli conţine de asemenea, mari cantităţi de vitamina K, vitamina A, acid folic şi fibre. În 200 de grame de broccoli se găseşte mai multă vitamina C decât într-o portocală. Broccoli este o excelentă sursă de vitamine din grupul B, acid folic si minerale precum calciu, magneziu, mangan, fier, potasiu, zinc, seleniu, fosfor, dar şi sulf şi preţioasă vitamina K” – Mihaela Bilic, medic nutriționist

„Broccoli este considerat alimentul numărul unu de lupta împotriva cancerului, graţie compoziţiei sale de sulforafan. Acesta dă semnal genelor noastre să stimuleze producţia de enzime care detoxifiază potenţialele produse cu o compoziţie ce poate cauza cancerul. Sulforafanul omoară şi bacteria care cauzează ulcerele, respectiv helicobacter pilori” – Florin Ioan Bălănică, medic nutriționist

„Broccoli este o sursă foarte mare de calciu şi potasiu, obţinute altfel decât prin lactate. Vitamina C şi beta-carotenul din broccoli protejează ochii de cataractă şi păzesc celulele de atacul radicalilor liberi care afectează memoria” – Denisa Zaharia, medic de familie